Vegetarian Protein Sources in Hindi - शाकाहारी लोगों के सामने सबसे बड़ी समस्या हाई प्रोटीन डाइट को लेकर रहती है।
क्योंकि जो भोजन हम खाते हैं उसमे इतना ज्यादा प्रोटीन (high protein in veg) मिल नही पाता और प्रोटीन ही हमारे शरीर का निर्माण करते हैं।
आज हम आपको ऐसे 11 शाकाहारी फूड्स के बारे में बताएंगे जिनमें हाई क्वॉलिटी प्रोटीन (best veg protein sources) होता है
और मांसाहार की तुलना में काफी सस्ते भी होते हैं।
राजमा Kidney Beans
राजमा जिसे हम किडनी बीन्स भी कहते हैं प्रोटीन का एक बहुत अच्छा सोर्स होता है। 100 ग्राम राजमा में 24 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके आलावा राजमा में 13 ग्राम उच्च कोटि का आयरन होता है जो की खून की कमी में बहुत लाभकारी होता है।
राजमा में फाइबर भी बहुत अधिक मात्रा में होता है जो आपको पेट के रोगों से बचाता है।
चने या छोले Chickpeas
चना या छोला प्लांट बेस प्रोटीन का बहुत अच्छा सोर्स होता है। एक कप चने में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके अलावा चने में सेपोनिन और सेलेनियम भी पाया जाता है जो की ट्यूमर और कैंसर की कोशिकाओं को बनने से रोकता है।
चने या छोले को रात भर भिगोकर खाने से इसमें मौजूद पोषक तत्व और बढ़ जाते हैं।
मूंगफली Peanuts
सर्दी के मौसम में मूंगफली हर घर में खाई जाती है। यह प्रोटीन का एक सस्ता सोर्स होता है,
शायद इसीलिए मूंगफली को गरीबों का ड्राई फ्रूट्स कहा जाता है।
100 ग्राम मूंगफली में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है जो की बहुत जायदा है।
मूंगफली में मोनो सैचुरेटेड फैटी एसिड्स पाए जाते हैं जो की हमारे हार्ट के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
इन सब के अलावा मूंगफली में फॉलिक एसिड, आयरन और ओमेगा-6 भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है।
मूंगफली अंडे से कहीं बेहतर होती है।
हरी मटर Green Peas
सर्दियों में हरी मटर बहुत ही आसानी से मिल जाती है और हर भारतीय घरों में हरी मटर आलू के साथ बहुत खाई जाती है।
एक कप उबली हुई हरी मटर में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
हरी मटर में फाइबर के साथ साथ आयरन, जिंक, मैग्निज और कॉपर भी पाया जाता है जो हमारे शरीर की इम्यूनिटी बढ़ाती है।
इसके आलावा हरी मटर हमारे कोलेस्ट्रॉल लेवल को भी सामान्य रखने में भी सहायक होती है।
दही Yogurt
दही पोषक तत्वों से भरपूर होती है और हर घर में दही का प्रयोग किसी ना किसी तरह होता रहता है।
100 ग्राम दही में लगभग 11 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके आलावा दही में प्री और प्रो बायोटिक बैक्टीरिया होते हैं
जो की हमारे पाचन तंत्र के लिए बहुत ही फायदेमंद होते हैं।
दही में जिंक, फास्फोरस, कैलशियम और कई विटामिंस पाए जाते हैं जो की हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।
ग्रीक योगर्ट में नॉर्मल दही से ज्यादा प्रोटिन होता है। 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट में लगभग 18 ग्राम प्रोटिन होता है।
दालें Lentils
दालें सदियों से शाकाहारी भोजन में प्रोटीन का मुख्य स्रोत रहीं हैं।
हमारा भोजन बिना दालों के अपूर्ण ही माना जाता है।
100 ग्राम दाल में लगभग 18 से 20 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
इसके आलावा दाल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 29 होता है जो की डाइबिटीज के रोगियों के लिए बहुत अच्छा होता है।
दालों में फास्फोरस बहुत अधिक पाया जाता है जो की हमारे हड्डियों के लिए बहुत जरूरी है।
इसके अलावा फास्फोरस किडनी के लिए भी बहुत फायदेमंद है।
फ्लैक्सीड्स Flaxseed
फ्लैकसीड को सुपरफूड भी कहते हैं। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
100 ग्राम फ्लैक्सीड में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
फ्लैक्सीड में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स पाए जाते हैं जो की हमारे शाकाहारी भोजन में हमें नहीं मिल पाता।
फ्लैक्सीड का सेवन हमारे शरीर में ओमेगा-3 की जरूरत को पूरा करता है।
फ्लैक्सीड में एंटीऑक्सीडेंट प्रॉपर्टी होती है जो की किसी अन्य भोज्य पदार्थ में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट से 800 गुना ज्यादा लाभकारी होता है।
फ्लैक्सीड का लगातार इस्तेमाल HDL को बढ़ाता है जो की हमारे हार्ट के लिए बहुत ही फायदेमंद होता है।
इसके आलावा फ्लैक्सीड का लगातार इस्तेमाल आर्थराइटिस की समस्या को भी बहुत कम कर देता है।
सोयाबीन Soybean
सोयाबीन प्रोटीन का सबसे बड़ा स्रोत होता है। 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है और लगभग 17% फाइबर।
यह बहुत ही सस्ता और अच्छा शाकाहारी प्रोटीन का स्रोत है।
सोयाबीन का लगातार इस्तेमाल आपके हार्ट के लिए बहुत ही अच्छा होता है और यह कैंसर के खतरे को बहुत कम कर देता है।
सोयाबीन हमारे ब्लड प्रेशर को कम करता है और इन्सुलिन का स्त्राव को बढ़ाता है जो की डाइबिटीज के रोगियों के लिए बहुत अच्छा है।
पनीर cheese
पनीर कैलशियम और प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स होता है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके आलावा पनीर में मैग्नीशियम, जिंक, विटामिन A, विटामिन D और विटामिन K भी पाया जाता है
जो की हमारी हड्डियों और दांतों के लिऐ बहुत ही फायदेमंद होता है।
हालांकि पनीर कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है इसीलिए हार्ट पेशेंट को इसका इस्तेमाल कम करना चाहिए।
कद्दू के बीज Pumpkin Seeds
कद्दू के बीज भी प्रोटीन का खजाना होते हैं। 100 ग्राम कद्दू के भुने हुए बीज में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
कद्दू के बीजों में मैग्नीशियम की मात्रा बहुत अधिक होती है जिससे की ये दिमाग को शांत करते हैं और नींद लाने में सहयोग करते हैं।
कद्दू के बीजों में एंटीऑक्सीडेंट कर ओमेगा-3 फैटी एसिड्स भी होते हैं जो की हमारी ओवरऑल हेल्थ के लिए बहुत आवश्यक होते हैं।
काजू Cashews
काजू भी प्रोटीन का बहुत अच्छा सोर्स होते हैं। 100 ग्राम काजू में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
इसके अलावा काजू मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैलोरिज का बहुत अच्छा सोर्स होते हैं।
काजू का सेवन करने से हम बैड कोलेस्ट्रॉल LDL को कम कर सकते हैं।
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